Comment commencer à courir ?

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Bravo ! Si vous arrivez ici, c’est que vous avez pris la décision – ou peut-être vous êtes en train de la prendre – de commencer à courir. Et vous méritez un deuxième Bravo ! car en plus, vous vous renseignez sur comment commencer à courir. Gonflé de ces deux Bravos ! , prenez encore un peu de temps pour lire cet article. Je l’ai écrit pour qu’il vous rassure, vous guide et vous encourage à sauter le pas ! C’est un big article, en voilà le sommaire : [ez-toc]

Un pourquoi en béton pour commencer à courir

Si vous cherchez comment commencer à courir, c’est que vous avez déjà une idée de pourquoi courir.
Cela peut être très varié : perdre du poids, être en meilleure forme (ou avoir de meilleures formes), passer du temps avec un coureur, déstresser son organisme et son mental… À chacun ses raisons.

Sachez que le « pourquoi vous commencez à courir » va évoluer.
Et les raisons pour lesquelles on continue ne sont pas les mêmes. Cela va évoluer au fur et à mesure de vos sorties, mais aussi d’une journée sur l’autre, en fonction de votre niveau d’énergie, de vos émotions, de vos pensées…

Si pour sauter le pas, c’est indispensable d’avoir une raison assez forte pour bousculer vos habitudes, soyez prêt à utiliser votre imagination pour cultiver la motivation.
Si vous manquez de motivation pour aller courir, voilà une petite liste de raisons.

À vous de trouver celle qui résonne en vous en ce moment même, et surtout de rajouter vos propres raisons.
Chaque semaine ou chaque mois, vous pouvez faire la liste de ce qui vous motive à aller courir.
Ainsi, vous pouvez l’accrocher près du frigo, de la télé, de la porte d’entrée, de votre ordinateur…
C’est important de la mettre à jour, et de réécrire régulièrement les raisons – à la main ou en faisant une chouette mise en page sur ordinateur. Notre cerveau s’habitue vite à un nouvel élément dans notre environnement.

Le mettre à jour, le réécrire, changer la feuille de place stimule à nouveau notre cerveau et donc notre motivation. (vous pouvez retrouver cette liste dans le carnet d’entraînement disponible sur ce site)

Je cours parce que…

• J’aime la joie et le plaisir instinctif de bouger.
• Je peux laisser l’enfant en moi s’exprimer.
• J’aime sentir mon corps en mouvement.
• C’est ma manière de méditer, de résoudre un problème, de trouver des solutions.
• C’est un temps que je m’offre.
• Cela me permet de me réapproprier ma vie, d’agir sur quelque chose de concret : mon existence à l’instant présent.
• J’aime découvrir mon environnement, je suis sensible à la poésie autour de moi, aux signes discrets.
• J’ai l’impression de partager avec l’humanité la plus vieille activité physique au monde.
• Je partage un moment privilégié avec mon compagnon à quatre pattes.
• J’ai besoin d’avoir assez d’énergie pour affronter ma journée. Courir tôt le matin me donne cette énergie.
• Car j’aime sentir les éléments sur mon visage.
• Mon modèle / mentor / source d’inspiration court aussi.
• Courir, c’est gratuit !
• …

Enfin, la motivation vient en commençant. Dans le doute, courez juste 5 minutes avant de décider que vous n’allez pas courir plus longtemps. Il y a de fortes chances que ces 5 minutes vous enthousiasment pour continuer. Sinon, vous avez tout à fait raison de rentrer chez vous et de faire autre chose. Ce n’est certainement pas le bon moment. Peut-être ce soir, ou demain…

Vous avez bien 5 minutes à vous offrir, non 😉 ?

Commencer à courir : dédramatisons un peu…

Courir, c’est dangereux / ça coûte cher / ça ne sert à rien…

Aujourd’hui, nous sommes bombardés d’informations dans tous les sens. Pire que de l’information, c’est la plupart du temps des données – de la data – en pagaille. Quelques mots sur un moteur de recherche amènent des dizaines de milliers de réponses, au minimum. Il y a un écart entre les données et l’information. Un écart entre l’information et la connaissance.

Mais là où il y a, non pas un écart, mais un énorme gouffre, c’est entre la connaissance et l’action.

Courir, c’est dangereux ?

Que nenni. Mal courir est dangereux. Ne pas courir peut être dangereux. Mais courir est naturel. Lancez-vous. Votre corps récolte des données tout au long de vos activités. Ces données vous serviront à augmenter la connaissance que vous avez de vous-même. Grâce à ces retours, à ces sensations, vous pouvez petit à petit vous améliorer.

C’est donc le fait d’agir qui amène à la connaissance. Ne vous laissez pas prendre au piège de faire le chemin inverse. À trop vouloir savoir, on n’agit plus.

Agissez et apprenez. 😉 Votre corps ne va pas vous laisser vous autodétruire si facilement. Partez l’esprit léger et ouvert, ne pas courir – et ne pas faire d’activité physique – est certainement plus dangereux pour votre corps et votre esprit. Just do it ! Sauf cas extrême (et c’est à votre médecin qu’il faut s’adresser alors), tout le monde peut courir, qu’importe votre forme. S’il le faut, marchez jusqu’à pouvoir courir.

Courir, ça coûte cher ?

Il faut des chaussures ultra-perfectionnées, avec un amorti calculé par microprocesseur. Et en changer tous les 6mois. Et puis des vêtements techniques pour laisser passer la transpiration, mais pas la pluie. Et une boisson aux électrolytes. Et des gels à manger. Et une balise GPS si on se perd. Et une Go-Pro pour partager ce qu’on vit avec la planète entière…

Non, partez de votre corps et de vos envies. Et surtout, partez !

• Des chaussures de running ?

Christian Harberts court pieds nus depuis 2010 (plus de 10 000 km réalisés en 2015). Jean-Louis Valderrama, dit Crocs-Man, a couru 16574km en compétition en… crocs ! Je cours pieds nus ou en sandales minimalistes… La chaussure ne doit pas être un frein. Prenez les chaussures dont vous avez l’habitude. Et go !

• Des vêtements techniques ?

Pour les vêtements techniques, la plupart du temps, je cours juste en jupe – oui, une jupe pour homme – et c’est tout. C’est réellement tout ! Si je suis en milieu un peu plus civilisé, je rajoute un t-shirt pour passer – plus ou moins – inaperçu. Essayez ! Des milliers de personnes courent des marathons (42,195km !) en costume ! Alors, oui, ils galèrent, mais ils le font avec le sourire.

• Des boissons spéciales « effort », des gels nutritifs ?

Partez l’esprit, le corps et l’équipement léger ! Vous pouvez courir plusieurs dizaines de minutes sans boire ni manger. Au contraire, c’est source d’apprentissage pour votre corps. Lors de mes jeûnes secs (ni manger ni boire pendant plusieurs heures / jours !), je continue à courir, sans que mes performances décroissent ! C’est un apprentissage pas-à-pas… qui se transforme vite en avantage !

Apprenez à vous connaître pour savoir ce dont vous avez besoin. Et pour cela, courez ! Pour commencer à courir, il faut… commencer à courir. 😉

Courir, ça ne sert à rien ?

C’est ce qu’on peut apprendre chez les sportifs fan de l’optimisation. Mais oui, la corde à sauter, c’est bien plus efficace. Ou le HIIT. Ou la méthode Tabata. Ou…

C’est une vision simpliste et partielle.
Courir est un tout. Si on veut commencer à courir, ce sont pour des raisons diverses. Il y a donc des avantages divers. Pour chaque avantage précis, il y a forcément une méthode précise qui va amener de meilleurs résultats sur ce point précis. Mais…

Lorsqu’on court, c’est pour l’expérience en elle-même. Pas juste pour avoir une meilleure aisance respiratoire. Pas juste pour avoir des quadriceps plus puissants. Pas juste pour améliorer la coordination des jambes. Pas juste pour…

La course est une activité naturelle et complète. C’est un outil. Et il existe de multiples variantes pour travailler plus en profondeur certains points : fractionné, endurance fondamentale, fartlek, travail de côtes…

Courir, c’est avoir l’esprit ouvert.

Chercher trop d’optimisation dès le début, c’est le plus court chemin vers l’arrêt de l’activité. Or, c’est bien le chemin qui nous intéresse…

Courir, ça n’a pas besoin de servir à quelque chose, ça doit juste vous servir à vous.

Avant de courir / après avoir couru : que faut-il faire ?

Une petite appréhension pointe son nez.
Vous êtes motivé pour courir, et vous savez que vous n’avez besoin de rien. Mais tout de même… Courir, c’est du sport. Et c’est bien connu qu’avant de courir, il faut s’échauffer.

S’échauffer, c’est faire chauffer le corps et le mental. En gros, il s’agit de dire à son corps : va falloir bosser mon coco. Cela afin d’avoir plus de plaisir et d’éviter les blessures liées à un corps pas encore bien réveillé.

Première bonne nouvelle : l’échauffement peut consister à aller courir. Oui, vous avez bien lu. Courir très tranquillement peut suffire à échauffer son corps. Ça tombe bien, votre objectif est justement d’aller courir… Ou alors, vous pouvez marcher jusqu’à être prêt, physiquement et mentalement, pour courir. Cependant, certaines personnes ressentent le besoin d’y aller plus progressivement encore. Et si vous avez un peu de temps, c’est une très bonne idée.

Quel échauffement ?

Au lieu de vous donner du poisson, je vais vous apprendre à pêcher. Au lieu de vous donner une séquence type d’échauffement, je vais vous expliquer les principes. Après, c’est à vous d’explorer !

Les articulations

Pour courir, nous avons besoin d’une bonne partie des muscles du corps, et non juste de ceux des jambes. On va d’abord s’intéresser aux articulations. Quelles sont les parties dans votre corps qui s’articulent les une avec les autres ?

• les orteils
• les chevilles
• les genoux
• le bassin
• les vertèbres
• les épaules
• les coudes
• les poignets
• les doigts
• la tête (nuque / cou)

Commencez par mobiliser ce qui vous semble intéressant pour vous. Par mobiliser, j’entends le fait de les bouger dans les différentes directions possibles, avec douceur. Je suis sûr que vous allez trouver… Faire des ronds peut être un bon début. Évidemment, il y a des indispensables pour la course à pied : chevilles, genoux. Mais le bassin a aussi un rôle à jouer. Et les épaules. Et la tête ! Bref, encore une fois, c’est à vous de jouer. Essayez, allez courir, observez ce qui se passe, puis ajustez.

Amenez un peu de chaleur

Le simple fait de courir va accélérer le rythme cardiaque, et les muscles vont produire plus de chaleur en brûlant des calories. Si vous voulez préparer ce travail-là, vous pouvez chercher quelques mouvements à faire. Pendant ces mouvements d’échauffement, vous pouvez être plus essoufflés que lors de votre séance de course, cela ne pose pas de problème. Ne soyez juste pas épuisé. Cela permet aussi de préparer les muscles proprement dits. Exemples de mouvements :

• Sauter sur place
• Corde à sauter
• Faire des burpees
• Faire des pompes
• Danser !
• Ce que vous voulez !

Alterner les mouvements comme vous le souhaitez. Mettez-y du fun. 😉

Et le mental !

Dernière partie de l’échauffement, c’est le mental ! Vous allez courir. Vous pouvez avoir un petit rituel pour signifier à votre tête que c’est le moment de votre séance. Relire vos motivations pour aller courir, fermer les yeux pendant 30 secondes en vous imaginant courir, visualiser votre circuit, pensez à Rocky, mettez VOTRE musique de warrior…

(bon, contrairement à Rocky, gardez le sourire )

Après avoir couru ?

Certains vous diront qu’il faut absolument s’étirer, sinon, vous serez bombardé de courbature le lendemain… Sachez qu’aucune étude ne montre un lien direct entre les étirements post-séances et la présence de courbatures. Les étirements eux-mêmes ont tendance à être assez critiqués.

C’est surtout l’hygiène de vie globale qui semble influencer les capacités de récupération.

Flûte, alors, on est foutus, on ne sait pas quoi faire.

Pas d’inquiétude, car vous avez une chance énorme. Vous. Vous êtes votre chance énorme. Essayez, trouvez ce qui vous convient. Et ce qui vous convient aujourd’hui peut être différent de ce qui vous convient demain. Testez. Mais que tester ?

• La descente progressive : ralentissez votre rythme de course, puis marchez encore quelques minutes, pour que votre corps, vos muscles et votre rythme cardiaque se calment tranquillement.
• De légères mises en tension de vos muscles pendant 5 à 10 secondes, accompagnées d’une respiration profonde. Il s’agit de tendre les muscles qui ont été particulièrement sollicités : mollets, quadriceps.
• Pourquoi pas un enchaînement de mouvements de style Yoga ?
• Et tout ce qui passe par votre tête.

La posture du coureur

Avez-vous déjà vu passer ces coureurs qui ont l’air d’être à la fin de leur vie, lors de leur footing du matin ? Est-ce qu’ils sont beaux ? La question peut faire sourire, mais elle est essentielle. Lorsque vous courez, restez digne, restez beau. Ann Trason dirait : restez sensuel. Courir est naturel. Donc la posture doit rester naturelle.

Pensez à rester digne vous évitera la plupart des erreurs de posture. Et vous permettra de courir plus longtemps avec moins de fatigue. Si vous pouvez de temps en temps vous faire filmer, c’est royal. Voilà quelques repères :

• La règle des petits pas : faites des petits pas. Cela réduit les traumatismes à chaque pas.
• Le regard est à une dizaine de mètres devant vous, menton légèrement rentré.
• Le corps est sur un même axe, incliné légèrement vers l’avant. Il n’y a pas de cassure au niveau du milieu du corps.
• Les coudes sont pliés à angle droit, les épaules relâchées.
• On court avec ses bras. Si vous souhaitez aller plus vite, accélérez le mouvement de vos bras.
• Prenez du plaisir et profitez du paysage.

Suivre un plan d’entraînement ?

Vous venez à peine de vouloir commencer à courir, et vous pensez déjà à un plan d’entraînement… Où est donc l’innocence de l’enfance ? Pour répondre déjà à LA question :

Est-ce qu’un plan d’entraînement est indispensable pour progresser ? Non.

De grands ultra-traileurs courent « à la sensation » et atteignent des sommets. De toute manière, le plan d’entraînement ne devrait venir que dans un second temps. Lorsque vous avez déjà accumulé assez de données sur vous-même et votre fonctionnement. Si vous trouvez ça fun de suivre un plan d’entraînement, allez-y. Mais en gardant justement le côté fun. Allez courir, même si vous n’avez pas la motivation pour faire la séance d’entraînement prévue.

Des alternatives aux plans d’entraînements ?

Les plans d’entraînements donnent du sens aux sorties. Vous pouvez vous-même trouver du sens à donner à ces sorties.

• Découvrir un nouveau lieu / chemin / sentier par séance.
• Ajouter une minute de plus par sortie.
• Alterner la marche et la course. La course lente et rapide.
• Aller courir hors des chemins, grimper aux arbres, courir à quatre pattes…

Courir, combien de fois par semaine ?

Vous avez du plaisir à aller courir ? C’est bon signe, continuez !

Faites de petites séances 5 fois par semaine, plutôt que deux grosses. Moins de traumatisme pour le corps = une meilleure adaptation de l’organisme.

Testez ce qui vous réussit le mieux. Vous pouvez commencer par 5 minutes le premier jour. Et vous ajoutez une minute par jour. Cela, du lundi au vendredi. Et regardez jusqu’où vous pouvez aller… Si vous « loupez » une séance, c’est tout à fait normal. Reprenez simplement le lendemain où vous vous étiez arrêté.

À quel rythme courir ?

Pour vous récompenser d’être venu sur ce site et de vouloir commencer à courir, je vais vous livrer un secret.

Ne vous préoccupez pas de votre rythme.
Concentrez-vous sur votre respiration.
Prenez l’air par votre nez.
En termes de rythme, cela doit être votre seule contrainte.
Prenez l’air par le nez.
Si vous n’y arrivez pas, ralentissez.
Si vous n’y arrivez toujours pas, marchez.
Ainsi, vous développez votre endurance de fond, la célèbre endurance fondamentale.
Tant que vous arrivez à prendre l’air par le nez, vous ne fonctionnez pas en sur-régime.
Ceci est un secret que je ne révèle qu’à vous. N’en parlez à personne… (dites-leur plutôt de se rendre sur Courir Un Trail !)

Quel objectif viser ?

Si vous êtes motivé pour courir la prochaine séance, vous êtes dans la bonne direction. Finissez votre séance avec le sourire, plus ou moins frais et dispo. Le « No Pain No Gain » n’a aucun avenir. Le bonheur, la joie de vivre et l’enthousiasme sont les armes de la réussite. Et non la douleur, la souffrance et l’inutile dépassement de soi. Chaque jour, agrandissez votre zone de confort, et vous vivrez heureux 😉 Et surtout… commencez à courir !

Scott Jurek : Courir pour surmonter les difficultés de la vie

Pour finir, je vous laisse avec les mots de Scott Jurek, l’un des plus grands ultra-traileurs, qui a mis son mode de vie au service de ses exploits dans le monde du trail.

 » Je m’étais mis à courir pour des raisons que je commençais seulement à comprendre.
Quand j’étais enfant, je courais pour le plaisir, dans la forêt et autour de la maison.
Adolescent, je courais pour être en meilleure forme.
Plus tard, je le ferais pour trouver la paix.
Je courais parce qu’on m’avait appris que, quand on commence quelque chose, on ne s’arrête pas en chemin.
Parce que dans la vie, comme dans l’ultra, il faut aller de l’avant.
Je courais surtout parce que j’étais devenu coureur, parce que ça m’apportait un plaisir physique et m’éloignait des soucis, des petits tracas du quotidien.
Je courais parce que j’aimais les autres coureurs.
Je courais parce que j’aimais les défis et parce qu’il n’y a rien de meilleur que de passer une ligne d’arrivée ou d’achever une séance difficile.
En tant que coureur accompli, je pouvais dire aux autres à quel point il est bon de vivre sainement, de bouger tous les jours, de se confronter aux difficultés, de manger de façon saine.
Je pouvais dire que ce qui compte, ce n’est pas l’argent qu’on gagne ni l’endroit où on vit, mais la façon dont on vit.
Je courais parce que surmonter les difficultés d’un ultra-marathon me rappelait que je pouvais aussi surmonter celle de la vie, parce que surmonter les difficultés, c’est la vie.  » Eat and Run, Scott Jurek

Merci sincèrement d’être arrivé à la fin de cet article particulièrement costaud ! Si vous connaissez des personnes qui hésitent à commencer à courir, aidez-les en leur partageant cet article. 😉