Invité : Comment gérer son effort lors d’une course en montagne?

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Ceci est un article invité de Stéphane. Qui est Stéphane ? Un joyeux luron qui a décidé de consacrer un site sur le fait de courir à jeun… Quelle drôle de luron, n’est-ce pas ? 😉
J’aime ouvrir Courir Un Trail à d’autres aventuriers. La différence de point de vue, le dissensus est une richesse.

 

Salut les amoureux du trail 🙂

Je suis Stéphane de Courir à jeun ! Passionné de course à pied et, comme vous, amoureux de la montagne. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle je suis fier de vous faire part ici de mes apprentissages sur la gestion de son effort lors d’une course en montagne.

Paradoxalement, j’ai commencé à courir sur recommandation d’un ami, il y a près de 15 ans, sur les distances de… 100 et 200 mètres. Eh oui ! Je n’aimais pas trop courir, mais j’avais des prédispositions à courir vite. Avant ça, lorsque je faisais du football, on m’appelait Speedy ! Bref, très vite, après une année déjà, malgré des résultats encourageants, je voulais courir plus ! Je suis donc monté sur 400m avec de gros résultats… rebelote une année plus tard, je monte sur 800m. Là, ça c’est corsé ! Le début de ma vie professionnelle et d’autres engagements personnels ont fait que, additionné à un entrainement trop poussé, j’ai accumulé de la fatigue physique. J’étais également fatigué mentalement de courir uniquement sur la piste… J’avais ENVIE de courir plus, beaucoup plus, de découvrir de nouveaux horizons. Je rêvais de montagne…

La montagne m’appelait !

Un jour, contrairement à ce que mes entraineurs (que je remercie encore) me conseillaient, je décidai de fuir le tartan pour les chemins caillouteux. La montagne m’appelait ! Et de la chance j’en ai, car je vis à quelques dizaines de minutes de beaux sommets à Fribourg en Suisse. De plus, durant la période estivale, chaque semaine se déroule des trails et courses en montagne.

En tant que Fribourgeois, en tant que Suisse et passionné de courses de montagne, je rêvais de concourir lors de la mythique course qui relie le petit village de Neirivue au Moléson (10.6km et 1’290 D+). Un gros morceau ! Je suis donc passé du 400/800m à une course de montagne. Et pas n’importe laquelle, sachant que c’est la légende Jonathan Wyatt qui en détient toujours le record. Cette course attire tout autant les plus populaires comme, chaque année, le gratin mondial du trail.

J’étais autant excité de prendre le départ que sous-entrainé pour ce genre d’effort… J’ai rapidement attrapé des crampes, après seulement quelques kilomètres. J’ai tout de même terminé la course… dans un sale état, mais HEUREUX. C’était le début d’une nouvelle passion pour la montagne qui, depuis, ne m’a jamais quittée…

Stop le blabla ! 🙂 Voyons maintenant comment bien gérer son effort et les expériences apprises tout au long de ces années à fouler les chemins de montagne.

• Respecter la distance

Comme lorsqu’on court un marathon, la distance d’une course de montagne doit être respectée. La montagne doit être respectée. Plus important encore que sur marathon, le dénivelé positif et négatif doit être pris en compte. Je vais le répéter encore et encore, respecter la distance c’est se renseigner sur le parcours et surtout démarrer tranquillement.

Débuter à basse allure est essentiel, quel que soit l’effort. Même si on est un coureur plus rapide, comme moi, qu’endurant, les secondes gagnées lors des premiers kilomètres se paieront très cher au final. Être raisonnable est important. Une petite astuce, pour ne pas se griller lors des premiers hectomètres de course, est de discuter avec son voisin. On peut aussi regarder le paysage, regarder le sommet, si on l’aperçoit déjà.

Je vous partage une autre technique d’un ami, ancien participant au Tour de France reconverti avec succès dans la course à pied, Daniel Atienza. Durant la course (pas seulement lors de trail, mais durant n’importe laquelle), on peut se concentrer sur les chaussures du coureur devant nous. Essaie de bien rester concentré dessus. Analyse ses chaussures (couleur, style, marque…), mais aussi la foulée du coureur… résultat: 30″ d’écoulées et quelques dizaines de pas en plus direction le sommet. Durant ces quelques dizaines de secondes, à répéter tout au long de la course, notre esprit ne se concentre plus sur la douleur ou la souffrance de l’effort… c’est tout ça de gagner !

• S’entrainer spécifiquement

Une course en montagne nécessite un entrainement spécifique. Sans trop rentrer dans les détails, il est nécessaire d’habituer son corps à cet effort. En effet, je conseille vivement de faire des sorties d’entraînements en moyenne montagne. Je qualifie la moyenne montagne lorsqu’on peut courir. Dès que l’on doit marcher, c’est trop pour un entrainement. L’efficience de l’entrainement n’est pas optimale. Mieux vaut donc courir, tranquillement sur de beaux chemins de montagne en admirant le paysage. Faire des petites pauses gratitude fait partie, pour moi, de mon entrainement.

Une autre possibilité pour les coureurs citadins est de faire des petites séries de 200 à 500 mètres en légère côte. Une fois en haut, on redescend en marchant pour récupérer et on repart. L’exercice peut être répété à volonté. Je conseillerai 6-8 côtes effectuées rapidement. Mieux vaut moins, mais mieux que trop.

Il reste bien entendu l’entrainement de renforcement musculaire. Je vous laisse le soin d’effectuer une recherche sur le web. Il existe de nombreux exercices. À mon avis, pour prendre de l’altitude, il faut aller en montagne, pas dans une salle de sport… 😉

• Partir à allure faible

Je vous avais prévenu, je vais me répéter… Pour moi, un des points les plus importants: partir à faible allure ! En tant que coureur rapide (j’ai un plus grand talent en vitesse qu’en endurance), les départs rapides ne me posent pas de problème. Par contre, j’ai appris avec le temps que partir vite n’est pas forcément une bonne solution. Cela peut être éventuellement judicieux sur une course à plat de 5 à 15 km. Mais en montagne, c’est à oublier ! Mieux vaut perdre quelques secondes lors des premiers kilomètres.

Notre réserve d’énergie est précieuse pour terminer convenablement la course. Combien calent après 3km de course? Chaque seconde de gagnée au premier kilomètre sera des (dizaines de) secondes perdues à la fin. Retiens-toi, accélère progressivement et trouve ton rythme…

• Hydratation (et nutrition)

Comme dans toutes courses, l’hydratation est la clé d’un effort de longue durée (plus d’une heure). Bien sûr, en tant qu’adepte de la course à pied à jeun, je ne vous conseille pas (et il va de soi) de manger un steak-frites ou des tartines avant une course. L’alimentation est un sujet très vaste. Je développe ce sujet sur mon blog. Il ne faut pas trop changer ces habitudes. Concernant l’hydratation, je suis d’avis qu’il faut boire régulièrement et par petite gorgée. Rien que ça… je ne calcule jamais si je bois 1 litre, 2 ou 3 litres par jour, car j’essaie de m’hydrater régulièrement, tous les jours, avec de l’eau, quelques fois du thé ou café.

Avant la course, qui plus est si sa durée dépassera l’heure, je veillerai les jours précédents à ne pas oublier de boire. C’est si vite arrivé de ne pas boire durant quelques heures… mais ça peut être tragique le jour J. Le jour de la course, je bois de l’eau. Parfois, je prends un peu de miel, j’aime bien. 1h30 avant le départ, j’apprécie boire un double expresso. Autrement c’est tout. Car je suis persuadé que ce n’est pas le jour J qu’il faut veiller à tout ces détails, mais bien tout au long de l’année.

• Chaussures et équipement

Je ne fais pas de trail, ou très peu. Car j’aime courir minimaliste, entendons par là, courir avec le moins d’affaires possible. Pour moi, le trail est vite long. N’oublions pas, je viens de la piste. Je me contente donc de faire des courses de moins de 25 km. Peut-être qu’un jour, je me lancerai sur le trail 😉 En attendant, voici mon équipement habituel:

1. Habits chauds à prévoir pour l’échauffement et l’après-course. Attention à la différence d’altitude. Une fois au sommet, il fera certainement 5 à 10 degrés de moins. Les spécialistes en météorologie conviennent généralement qu’il faut soustraire 0.6-0.7 degrés pour chaque 100m d’altitude gagné. Le vent peut également souffler fort.
2. Pour la course, je prévois toujours une paire de chaussettes légèrement montante, des chaussures de courses adaptées au terrain (voici ma paire actuelle), un short, un t-shirt (sans manche la plupart du temps). Et c’est tout !

• Repérage du parcours

 

Un repérage du parcours est toujours bien à effectuer. Si la course est longue, on peut sans autre le faire sur deux jours. Mais c’est essentiel de savoir à quoi on aura à faire le jour J: quel type de chemin, les pentes des montées et descentes.

On peut faire le repérage sur place. C’est l’idéal ! Et/ou si on a pas la possibilité, de visiter le site web de l’organisateur. On trouvera toutes les infos nécessaires: carte, profil, photos et même parfois des vidéos de la course.

À ne pas négliger !

• Prendre garde aux petits chemins et descentes

La gestion d’une course de montagne, comme on l’a vu plus haut, passe par une gestion intelligente de son effort. Il faut également faire preuve d’intelligence dans les chemins cabossés ou les descentes raides. Je pense qu’il vaut mieux ralentir, ne pas prendre trop de risque, être raisonnable. Cela n’en vaut pas la peine. À plusieurs reprises, j’ai chuté dans des descentes… résultats (seulement ! … gratitude!!!) quelques jours d’arrêt. Tout ça pour grappiller quelques secondes. Cela n’en vaut vraiment pas le coup.

Le chemin est si beau

J’espère que ces quelques points t’aideront lors de tes courses et/ou entrainements en montagne. J’adore l’ascension. Il y a tant de moments zen. Je te recommande vivement de courir en montagne.

Également passionné de photographie et adepte des pauses gratitudes lors de mes sorties running, je t’invite à me suivre ici sur mon compte Instagram pour découvrir mes jolis paysages.

Finalement, je tiens à remercier Mickaël de Courir un trail de m’avoir permis de m’exprimer sur son blog. Je lui souhaite plein succès tout comme à toi, amoureux de la montagne.

Run and be happy 🙂

 

Merci Stéphane ! Et sinon, avant d’aller courir en hauteur, et si vous allez au travail en courant ?